De basisprincipes van krachttraining

Wanneer je geen ervaring hebt met krachttraining, kan het wat tijd kosten voor je begrijpt hoe het allemaal in elkaar zit. Forums en blogs staan vol met termen als sets, reps en compounds. Wie niet weet wat daarmee bedoeld wordt raakt makkelijk de weg kwijt.  

In deze blog zetten we de basics van krachttraining op een rijtje. Welke trainingsvorm hoort bij welke trainingsdoel? Wat heb je aan krachttraining? Wat komt er allemaal bij kijken? Je leest het allemaal hier!

Wat is krachttraining?

De naam zegt het al, krachttraining is een training om meer kracht op te bouwen. Door het regelmatig belasten van je spieren, krijgt je lichaam een seintje dat je meer kracht nodig hebt. Hierdoor bouwt je lichaam steeds meer spierweefsels op. Het versterkt je spieren en helpt je met afvallen.

Er zijn verschillende soorten krachttrainingen. Binnen de trainingsvormen bestaan veel variaties. Grofweg zijn alle manieren te verdelen in een van de onderstaande trainingsvormen: krachttraining met het eigen lichaamsgewicht, krachttraining met losse gewichten, elastieken of andere hulpmiddelen en krachttraining met toestellen.

De voordelen

Grote spierballen kweken vind niet iedereen belangrijk. Toch zijn er nog genoeg redenen om aan krachttraining te beginnen! Krachttraining heeft veel voordelen voor je algemene gezondheid. Het verlaagt de bloeddruk, versterkt de botten en verkleint de kans op diverse aandoeningen op latere leeftijd.

Bovendien is krachttraining zeer geschikt om af te vallen. De ontwikkelingen van spierweefsels zorgen ervoor dat je sneller vet verliest, dit komt doordat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsels.

Mensen voelen zich gezonder en energieker wanneer ze op een verantwoord manier aan krachttraining doen. Daarnaast neemt hun zelfvertrouwen in flinke mate toe. Kortom genoeg redenen om eraan te beginnen!

Ben je overtuigd?  Dan is het handig om de basis termen die vaak gebruikt worden in artikelen over krachttraining te bespreken. De essentiële basiskennis voor beginnende krachtsporters wordt hieronder verder besproken.

Supercompensatie

Krachttraining wordt gebaseerd op het principe van supercompensatie, wanneer je spieren door een bepaalde trainingsimpuls beschadigd worden, herstellen ze sterker dan ze eerder waren.

Er ontstaan op microniveau kleine scheurtjes in je spieren tijdens een training en wanneer die gerepareerd worden, herstellen ze boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Hierdoor ben je de volgende keer instaat om iets zwaarder te trainen. Op lange termijn bouw je spiermassa op door dit fenomeen.  

Herstel

Het is essentieel om tussen de krachttrainingen door voldoende rust te nemen. Je lichaam heeft namelijk genoeg rust en voldoende (gezonde) voeding nodig om de reparatie uit te voeren. Wanneer je een spiergroep iedere dag traint, heeft je lichaam de tijd niet om de spiergroep volledig te herstellen. Hiermee vergroot je ook de kans op blessures omdat je meer schade blijft creëren zonder tijd voor herstel te nemen. Let wel op dat je niet te lang rust neemt, want hierdoor kan gemaakte progressie grotendeels verdwijnen. Het is daarom belangrijk dat je training, rust en supercompensatie goed op elkaar afstemt.

Afhankelijk van de inspanning heeft een spiergroep zo’n 24 uur tot 72 uur nodig voor herstel. Het is verstandig om elke spiergroep minstens een keer per week te trainen om vooruitgang te blijven boeken. Vaker trainen is natuurlijk mogelijk, maar het is belangrijk dat je trainingsschema dan goed in elkaar zit, om te voorkomen dat je overtraind.

Progressive overload

De term progressieve overload komt veel voor in krachttraining. Het lichaam raakt snel gewend aan regelmatige belasting.  Om boven het huidige trainingsschema te komen moet het lichaam steeds iets zwaarder belast worden dan dat het gewend is. Zo blijft het de impuls krijgen die nodig is om vooruitgang te boeken.

Dit kan gedaan worden door de gewichten te verhogen maar ook door te variëren met het aantal herhalingen of rustpauzes die je tussen de sets neemt. Blijf jezelf uitdagen, maar houd altijd de techniek in de gaten!

Sets en herhalingen

Bij krachttraining zijn twee begrippen erg belangrijk: sets en herhalingen. Het aantal herhalingen is het aantal keren dat je een specifieke beweging uitvoert, een set is een ‘groepje’ herhalingen zonder pauze ertussen.

Als je dus drie sets van tien herhalingen in één oefening doet, zijn dat in totaal dertig herhalingen met twee pauzes ertussen. Sets en herhalingen zijn vooral belangrijk omdat ze de intensiteit van de oefening bepalen en daarmee ook het doel dat je ermee bereikt.

Als je vooral sterk wilt worden, is een hoge intensiteit geschikter. Dus een zwaarder gewicht waarmee je maar een klein aantal herhalingen uitvoert (1-8). Met lichter gewicht en meerdere herhalingen (12-20) train je daarentegen voornamelijk je uithoudingsvermogen. Met een gemiddelde intensiteit (8-12 herhalingen) vergroot je vooral je spiermassa.

Voeding

Met deze korte inleidingen kun je al aan de slag met krachttraining!

Zoals eerder al genoemd heeft je lichaam dus de juiste voeding nodig om te herstellen van een training. Dit betekent dat je als krachtsporter op je voeding moet letten. De belangrijkste punten zijn:

• Drink voldoende water
• Eet genoeg eiwitten: ongeveer 1,8 gram per kg/ per dag
• Eet volkoren koolhydraten in plaats van ‘witte’ koolhydraten
• Eet gezonde vetten in plaats van kunstmatig vetten
• Vermijd alcohol en tabak zo veel mogelijk

Vaak wordt er gedacht dat je allerlei supplementen nodig hebt voor krachttraining, dit is echter niet het geval! Als je een gezond en gebalanceerd voedingspatroon aanhoudt, kan je lichaam daar alle stoffen uithalen.

Krachttraining assortiment

Kun je niet wachten om te beginnen? Bekijk dan ons krachttraining assortiment hier.

Lees onze andere blogs hier.