De 3 meest voorkomende hardloopblessures

Wereldwijd lopen dagelijks miljoenen mensen hard. Het is dan ook een goedkope sport waarbij je niet veel nodig hebt, (goede)hardloopschoenen en sportkleding is eigenlijk het enige. Om te kunnen hardlopen hoef je verder geen lid te zijn bij een vereniging waardoor het dus gratis is. Hardlopen is erg goed voor de gezondheid, de conditie van het hart en van de longen wordt verbeterd en er worden spieren gekweekt bij het hardlopen.

Hardloopblessures, hoe kan dat?

Bij het hardlopen kunnen verschillende blessures voorkomen, hoe kan dit? Bij het merendeel van de hardloopblessures komt het door overbelasting of een slechte looptechniek. Overbelasting is vrij gevaarlijk, dit valt in het begin namelijk niet zo op en de klachten verdwijnen ook weer wanneer je weer gaat lopen. Hierdoor blijven de mensen doorgaan totdat de klachten niet meer verdwijnen, en dan is er sprake van een serieuze blessure.

Bij blessures door een slechte looptechniek kan het aan verschillende dingen liggen, dus niet alleen aan de bewegingen van de voeten of benen. Het kan namelijk ook liggen aan de armbewegingen of andere lichaamsbewegingen tijdens het hardlopen. Een slechte techniek zorgt voor een slechte balans wat later klachten op kan leveren.

Wat zijn 3 veel voorkomende hardloopblessures?

Hieronder zullen 3 veel voorkomende hardloopblessures toegelicht worden en hoe deze blessures behandeld kunnen worden.

1. Springersknie (Jumpersknee)

De springersknie is een blessure aan de kniepees, de kniepees loopt vanaf de knieschijf naar het onderbeen. De springersknie kan ontstaan waardoor er veel druk komt te staan op deze pees. Deze druk kan ontstaan door bijvoorbeeld veel afzetten of veel springen, vandaar de naam springersknie.

Wat kan je er tegen doen?

Om de springersknie te behandelen wordt er vaak gebruik gemaakt van isometrische en excentrische oefeningen. Bij isometrische oefeningen moeten de spieren aanspannen zonder de gewrichten te bewegen. Bij excentrische oefeningen worden spieren en pezen getraind doormiddel van het eigen lichaamsgewicht.

Oefeningen die geschikt zijn bij een springersknie:

• Leg extension oefeningen. Dit zijn oefeningen voor in de sportschool op een leg extension apparaat
• Eenbenige squat
• Isometrische muurzit

2. Lopers knie (Iliotibiaal frictiesyndroom)

Mensen die last hebben van een lopers knie hebben vaak last (brandende/stekende pijn) aan de buitenkant van de knie. De ontsteking die daar ontstaat komt doordat er wrijving ontstaat tussen de tractus lliotibialis pees en botweefsel van de knie. De pees staat nauw in verbinding met de heup- en bilspieren. Pijn is in dit geval een duidelijk signaal om direct rust te nemen, doortrainen zorgt voor een langdurig herstel.

Wat kan je er tegen doen?

Bij een lopers knie is het belangrijk dat de pees en het weefsel zo min mogelijk belast worden, dit betekent dat er even niet meer hardgelopen kan worden. De oorzaak van de blessure moet verholpen zijn voordat er geleidelijk aan weer hardgelopen kan worden.

Oefeningen die geschikt zijn bij een lopers knie:

• Het losmaken van de spieren, pezen en gewrichten doormiddel van een foamroller

Bijvoorbeeld de foamroller van Matchu Sports:

• Donkey kicks
• Rekken van de bovenbeenspieren
• Lunges

Voor extra training bij lunges zou je gewichten kunnen gebruiken, bijvoorbeeld de vinyl dumbells van Matchu Sports:

2. Achillespeesklachten

Wat is de achillespees nou eigenlijk? Dit is de pees die ervoor zorgt dat we kunnen lopen, deze brengt namelijk kracht over vanuit de kuitspieren naar de hiel. Achillespeesklachten ontstaan vaak geleidelijk, en moeten zeer serieus genomen worden. In het begin zal de pees stijf, dik en gevoelig zijn. Vaak ervaart u dan ook startpijn. Daarom is het ook zeer belangrijk om de training geleidelijk op te bouwen, de meest gemaakte fout van beginnende lopers is dan ook het willen maken van teveel kilometers en te weinig rust (herstel) tussen twee trainingen. Er zijn diverse apps te downloaden die u begeleiden en zorgen voor een juiste opbouw.

Oefeningen die geschikt zijn bij achillespeesklachten:

• Excentrische kuitspieroefeningen
• Voeten op en neer bewegen in een zithouding

Deze oefening kan verzwaard worden door gewichten op de knieën te leggen.
Bijvoorbeeld de gewichtsmanchetten van Matchu Sports:

Bij Blessurehoek.nl kun je terecht voor allerlei verschillende fitnessmaterialen die u kunnen helpen bij de behandeling van een blessure.